잠을 제대로 못 자면 뇌에 노폐물이 쌓이고, 그게 알츠하이머 치매의 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 저도 처음 이 사실을 접했을 때 솔직히 좀 놀랐습니다. 그냥 피곤하면 자면 되는 거 아닌가 싶었거든요.
뇌가 청소되는 시간 - 글림파틱 시스템
여러분은 자는 동안 뇌에서 무슨 일이 벌어지는지 생각해 본 적 있으십니까? 저는 솔직히 그냥 몸이 쉬는 시간이라고만 생각했습니다. 고등학생 때는 방학만 되면 밤새 유튜브를 보다가 해가 뜨고 나서야 잠들었고, 그게 뭔가 문제가 된다는 생각을 전혀 못 했습니다.
그런데 2013년, 뇌과학계에서 꽤 중요한 발견이 있었습니다. 글림파틱 시스템(glymphatic system)이 처음으로 규명된 것입니다. 글림파틱 시스템이란 수면 중에 뇌세포 사이의 공간이 넓어지면서 뇌척수액이 그 사이를 흐르며 낮 동안 뇌가 활동하면서 만들어낸 노폐물을 청소하는 메커니즘을 말합니다. 쉽게 말해 뇌 속에 하수도 시스템이 있고, 그게 잘 때만 가동된다는 이야기입니다.
더 중요한 건 이 청소 기능이 그냥 자는 시간이 아니라 깊은 수면, 즉 서파수면(slow-wave sleep) 단계에서 가장 활발하게 작동한다는 점입니다. 서파수면이란 수면 단계 중 가장 깊은 단계로, 뇌파가 느리고 크게 진동하는 구간을 가리킵니다. 8시간을 누워 있더라도 이 단계에 제대로 진입하지 못하면 뇌 청소가 충분히 이루어지지 않습니다.
노폐물 중에서도 문제가 되는 건 아밀로이드 플라크(amyloid plaque)입니다. 아밀로이드 플라크란 뇌세포에서 분비된 단백질 찌꺼기가 뭉쳐서 굳은 덩어리로, 알츠하이머 치매의 주요 원인으로 지목되고 있는 물질입니다. 잠을 못 자거나 깊은 수면이 부족하면 이 찌꺼기가 축적되고, 그게 장기간 반복되면 치매로 이어질 수 있다는 것이 현재 수면 과학의 주류 시각입니다. 제가 취업 후 야근이 잦아지고 수면이 불규칙해졌을 때 몸의 피로가 잘 풀리지 않았던 게, 단순히 누적 피로 때문만은 아니었을 수도 있겠다 싶었습니다.
국내 수면장애 환자는 2020년부터 2024년 사이 전 연령대에서 증가해 130만 명을 넘어섰습니다(출처: 건강보험심사평가원). 실제 수면장애 인구는 이보다 최대 열 배 이상 많을 것이라는 게 수면 전문가들의 추정입니다. 병원에 가지 않고 건강기능식품이나 인터넷 정보로 자가 해결을 시도하는 분들이 그만큼 많다는 의미입니다.
수면무호흡증, 그냥 코골이가 아닙니다
혹시 주변에서 자다가 숨이 잠깐씩 멈추는 분을 본 적 있으십니까? 저는 아버지가 수면무호흡증이 있어서 오래전부터 알고는 있었는데, 사실 코골이 정도로 가볍게 생각했습니다. 직접 수면 관련 자료를 찾아보고 나서야 이게 생각보다 심각한 문제라는 걸 알게 됐습니다.
수면무호흡증(sleep apnea)이란 수면 중 상기도가 반복적으로 좁아지거나 막히면서 호흡이 일시적으로 정지되는 질환입니다. 이 과정에서 혈중 산소포화도가 떨어지고, 뇌와 심장에 공급되는 산소량이 줄어듭니다. 단순히 코를 고는 것과는 다르게, 장기적으로 심뇌혈관 질환과 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
특히 걱정되는 것이 렘수면 행동장애(RBD, REM sleep behavior disorder)와의 관계입니다. 렘수면 행동장애란 꿈을 꾸는 렘수면(REM sleep) 단계에서 정상적으로 억제되어야 할 근육 움직임이 풀려, 꿈속의 행동을 실제로 실행해 버리는 질환입니다. 팔다리를 심하게 흔들거나 소리를 지르고, 심한 경우 침대에서 내려와 돌아다니기도 합니다. 연구에 따르면 렘수면 행동장애가 있는 경우 10~15년 후 파킨슨병이나 치매로 이행할 확률이 70% 이상이라는 보고가 있습니다(출처: 대한수면학회).
렘수면 행동장애를 수면무호흡증으로 인한 뒤척임과 혼동하는 경우도 많습니다. 두 가지는 원인과 경과, 치료가 완전히 다르기 때문에 수면다원검사(polysomnography)를 통해 정확히 감별해야 합니다. 수면다원검사란 수면 중 뇌파, 안구 운동, 근전도, 산소포화도 등을 동시에 측정해 수면 단계와 이상 증상을 종합적으로 분석하는 검사입니다.
렘수면 행동장애가 확인된 경우 지금 당장 할 수 있는 관리법은 다음과 같습니다.
- 수면무호흡증이 동반된 경우 양압기(CPAP)를 사용해 뇌로 가는 산소 결핍을 최소화한다
- 음주는 뇌 퇴행을 가속할 수 있으므로 완전히 끊는 것이 권고된다
- 땀이 날 정도의 근력 운동을 규칙적으로 실시한다
- 침대 대신 바닥에 매트리스를 깔고 취침해 낙상 위험을 줄인다
- 정기적으로 병원을 방문해 파킨슨이나 치매의 조기 증상 여부를 확인한다
스마트워치로 내 수면을 들여다보는 법
여러분은 스마트워치를 차고 주무십니까? 저는 한동안 낮에만 차고 자기 전에 빼는 습관이 있었는데, 수면 측정의 중요성을 알고 나서부터는 밤에도 차고 자기 시작했습니다. 처음에는 수면 점수 숫자에 일희일비하기도 했는데, 이제는 점수보다 힙노그램을 보는 게 훨씬 유용하다는 걸 알았습니다.
힙노그램(hypnogram)이란 수면 시작부터 기상까지 수면 단계의 변화를 시간 흐름에 따라 시각화한 그래프입니다. 얕은 수면, 깊은 수면, 렘수면(꿈수면)이 밤새 어떻게 순환하는지 한눈에 볼 수 있어, 수면의 질을 판단하는 데 점수 하나보다 훨씬 실질적인 정보를 줍니다. 스마트워치의 수면 측정 정확도는 움직임 기반이라는 한계가 있지만, 수면다원검사 대비 70~80% 수준까지 올라온 것으로 알려져 있습니다.
어머니도 갱년기 이후 깊은 잠을 잘 못 주무신다고 하셔서, 이 내용을 공유해드렸습니다. 50대 이상에서는 수면의 질이 더 빠르게 떨어지고, 글림파틱 시스템의 청소 속도도 느려진다는 사실을 알고 나서 가볍게 넘길 수 있는 문제가 아니라는 걸 느꼈습니다.
깊은 수면 비율을 확인할 때는 시간보다 퍼센트를 기준으로 보는 것이 정확합니다. 성인 기준 깊은 수면이 전체 수면의 10% 이상이면 양호한 편이고, 15~19%라면 매우 좋은 상태로 봅니다. 또한 졸피뎀(zolpidem) 같은 수면 유도제를 장기간 습관적으로 복용하는 것은 주의가 필요합니다. 졸피뎀이란 수면 개시를 돕는 약물로, 급성 불면증에는 단기적으로 활용할 수 있지만 깊은 수면의 질을 높이거나 뇌 청소를 돕는 효과는 없으며, 장기 복용 시 이상 행동, 의존성 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 결국 가장 근본적인 해결책입니다. 저도 대학 시절이나 사회 초년생 때의 불규칙한 생활을 돌아보면, 주말에 몰아서 자는 것으로 피로를 해소하려 했던 게 실제로는 별 효과가 없었습니다. 한 번 쌓인 뇌 노폐물은 다음 날 잘 잔다고 바로 해소되지 않는다는 게 지금 수면 과학의 설명입니다.
수면을 건강의 부속물로 볼 게 아니라, 그 자체를 관리 대상으로 삼아야 할 시점이 된 것 같습니다. 스마트워치가 있다면 오늘 밤부터 차고 자보시고, 힙노그램에서 깊은 수면 비율이 얼마나 되는지 한번 확인해 보시길 권합니다. 50대 전후라면 특히 수면무호흡증 여부를 5년에 한 번 정도 정식으로 검사받는 것도 고려해 볼 만합니다. 잠을 잘 자는 것이 결국 뇌를 지키는 가장 현실적인 방법입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 수면 관련 증상이 있을 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.